両親学級では出産の流れや赤ちゃんのお世話の仕方を夫婦そろって学べます。 開催しているのは主に自治体と産院で、回数や内容は様々。 同じ時期に出産予定の夫婦が参加します。 立ち会い出産を希望する場合、産院によっては両親学級への参加が必須なことも。 出産前に赤ちゃんのお世話を具体的にイメージできる場所なので、ぜひ参加しましょう。 参加するメリットは？ 🔴バースプランを考えることができる どのようなお産にしたいかバースプランを書くことも。夫婦で考えることで、妻・夫が親になる気持ちの準備ができます。その後の育児を協力し合っていくための下地にもなります。 🔴育児の仕方が具体的にわかる 新生児と同じ重さの人形を使っての沐浴、おむつ替えなど赤ちゃんのお世話の指導が受けられます。 🔴日ごろの生活についての情報交換ができる 妊娠中、生活上気を付けておくことを助産師さんから聞くことができます。日ごろ不安に思っていることや心配ごとも含めて、様々な意見交換ができます。 🔴妊婦友達が作れる 同じ時期に出産予定の夫婦と知り合いになれます。夫婦そろって知り合うことで、出

子宮の回復を促す体操 子宮は骨盤の内側にあります。子宮の回復を促すには骨盤の内側にある筋肉を動かし、血巡りをよくするのが効果的です。骨盤の内側にある深部の筋肉が伸縮すると骨盤の内側に新鮮な血液が流れ込み、子宮、卵巣をはじめとする臓器も適切に温められます。 ここでは、骨盤内の環境を整えるのに適したエクササイズをご紹介します。 骨盤を前後に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩幅より少し広めに足を開く 両肩、骨盤は左右対称のまま保ってください。 03　下腹部と仙骨に手を当て骨盤前後に傾ける 右手を下腹部、左手を仙骨（脊椎の下部、骨盤の上方後部）に当て、骨盤を前後に両手で挟んでください。上半身をまっすぐに保ったまま、両手で挟んだ部分を前後に傾けます。 恥骨を突き出したり、押し込んだりするように行ってください。 骨盤を左右に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩

背中をケアして1日の疲れをリセットしよう 赤ちゃんの成長に合わせて、産後のお母さんの体力も強化・回復してきます。とはいうものの、日々の生活の疲労は残りますよね。腰、背中のこわばりは実は自分でマッサージすることができます。背中をケアして1日の疲れをその日のうちにリセットしましょう。 ここでは、床を使って行うセルフマッサージの方法をご紹介します。 体を左右に揺らして骨盤をほぐそう 床を使って、骨盤の上部の端（腰に手を当てたときに引っかかる部分）をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　体を5～10回左右に揺らす 体を前後に揺らして背骨をマッサージしよう 床を使って、背骨と骨盤をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　頭を浮かせ、前後に体を揺らす 03　少しずつ揺れを大きくする 04　揺れを利用して起き上がる 1日の終わりにこのセルフマッサージを行うことで、翌朝の疲れが全く変わります。ぜひ習慣にしてみてください。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕

体力の順調な回復には質の高い睡眠が必須です。 ぐっすり眠るためには自律神経を整えることが大切。それには「骨盤呼吸法」が有効であることは別記事 「自律神経を整える骨盤呼吸法」 でご紹介しました。 今回は骨盤呼吸法の応用編をご紹介します。 01 両ひざを抱えてあお向けになる 床にあお向けに寝てください。両ひざを両手で抱えます。この際、つま先は重ねず、まっすぐにしてください。肩の力を抜きましょう。 02 鼻から息を吸いながら骨盤を恥骨のほうへ傾ける おなかを膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。（腹式呼吸）息を吸いながら同時に、ゆっくりと骨盤を恥骨のほうへ傾けていきます。首を反らせ、あごを天井へ向けましょう。 結果として、両腕は伸びた状態になり、両ひざは自然と胸から離れます。腰は床から離れて反った状態になります。 03 息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける おなかをへこませながら、口から息を吐きましょう。息を吐きながら同時に、ひざを胸に引き寄せて、骨盤をみぞおちの方向へ傾けていきます。おしりを浮かせて身体全体を丸めるイメージです。この際、首の後ろ

産後のおなか、気になりませんか？ 産後のぽっこりしたおなかは、食事制限ではへこみません。おなかの形は骨盤の角度とそれを支える筋肉の使い方で変わります。しかし、産後の身体にはそのための筋肉が足りません。 まずは正しい姿勢を支えるための腹筋を取り戻しましょう。ここでは、無理なく腹筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。 01 あお向けになり両手を前に伸ばす あお向けになり、両ひざを立てて両足を肩幅ぐらいに開いてください。両手を天井に向けてまっすぐに上げ、ひざのあたりまで下ろします。腰を反らせないよう注意してください。 02 頭からゆっくり上体を起こす 後頭部を床から浮かせ、ゆっくりと上体を起こしていきます。首を振らないよう、目線は常にまっすぐ正面を保ってください。背骨を首のほうから一つずつ床から離すイメージで丁寧に行いましょう。起き上がれない人は足が浮いてもOKです。 03 腰からゆっくり上体を後ろに倒す 上体が起きたら、今度はゆっくりと元に戻していきます。背骨を腰のほうから一つずつ床につけるイメージで行ってください。 04 02と03の動作を5回～1

スッキリしたデコルテで、肩こりも予防・解消 肩こりは、僧帽筋と呼ばれる首から肩にかけての筋肉がこわばってしまい、そこに疲労物質が停滞することで起こります。ここでは、すっきりしたデコルテを作り、且つ、肩こりも解消してしまう簡単なエクササイズを2つご紹介します。 いずれも三角筋と呼ばれる肩回りの筋肉を鍛える動作です。三角筋が鍛えられると、肩周辺の血行を促進する効果があります。 三角筋を鍛える2つのエクササイズ 1　片腕ずつ腕をあげる運動 右手を左の肩の上に載せます。そのまま肩を押し下げるつもりで右手に力を入れてください。 この状態で左腕を水平に上げます。 左右を替えて、逆も実施してください。 2　左右の腕をひねる運動 両腕を水平に上げます。首はまっすぐ正面を向き、肩の高さが左右同じになるよう気を付けてください。そのままの姿勢で両手を広げ、左右の腕を前後逆方向にひねります。肩が疲れるまで行ってください。 実施したあとはストレッチしてクールダウンしましょう。腕を逆方向に伸ばしましょう。よく伸びるよう、反対側の手で押さえてください。 (C) 2016 吉

どんどん抱っこがしたくなる！ 赤ちゃんを抱き上げて上半身を起こす際に、その勢いで腰を痛めてしまう方は多いです。体の使い方を意識すれば、腰に負担をかけないで筋力を回復させることができます。 まずはひとりで練習 01　ひざとつま先を床につき、かかとにお尻を乗せる 骨盤は床に対して垂直な状態にし、背すじもまっすぐ伸ばしてください。 02　上半身の姿勢を保ったまま立ち上がる 太ももの前側の筋肉と腹筋、背筋を使って立ち上がります。上半身の姿勢を保つように心がけてください。 赤ちゃんと一緒に！ 01　赤ちゃんの脇に手を入れ持ち上げる 「ひとりで練習」の01の姿勢をとり、脚のつけ根から上体を前に倒し、赤ちゃんの脇に手を入れます。これだけでも、すでに腹筋と背筋を使っています。 02　上半身をまっすぐに保ったまま赤ちゃんを抱き上げる 腹筋を使って上半身をまっすぐに保ったまま赤ちゃんを抱き上げましょう。肩の力で抱き上げてしまうと、腹筋が使われず、肩や腰に負担がかかるので注意してください。 03　上半身の姿勢を保ったまま立ち上がる 恥骨からみぞおちまでをまっすぐに保っ

オムツ替え体操・上級編 おむつ替え時間を使ったストレッチ、今回は上級編です。 上級編では、おむつ替えを開脚して行ないます。これによってそけい部がストレッチされ、下半身の血流やリンパの流れがよくなります。 そけい部は上半身の全体重がかかり、圧迫されやすいため、老廃物がたまりやすい部分。しっかりストレッチして老廃物を流してあげましょう。 このストレッチは、そけい部に加えてひざ裏の老廃物対策にも効果があります。下半身で老廃物のたまりやすいそけい部、ひざ裏の二箇所をまとめてきれいにできます。 そけい部・ひざ裏のストレッチ方法 01　開脚して座り骨盤を起こす 床に開脚して座り、赤ちゃんは脚の間に寝かせます。骨盤は起こし、下腹部が床に対して垂直な状態を保ってください。つま先は天井に向け、かかとを突き出してひざ裏をストレッチします。 02　脚のつけ根から身体を前に倒す 作業中に身体を前に倒すとき、脚のつけ根から上全体をまっすぐに保ったまま前に倒してそけい部をストレッチします。これを続けていると、しだいに股関節がやわらかくなり、より大きく脚が開けるようになります

おむつ替えの時間で体をストレッチ 生まれたばかりの赤ちゃんは、本当に頻繁におしっこをするので、一日に何度もおむつ替えをすることになりますよね。そこで、この「おむつ替えの時間」を使ってエクササイズをしてみませんか？ オムツ替え体操 01　あぐらをかき、恥骨～おへそを垂直に あぐらをかき、骨盤を起こし、腹筋、背筋を使って背中もまっすぐにします。赤ちゃんは自分の近くに寝かせましょう。この状態で、おむつ替えスタートです。 02　身体を前に倒すときは脚のつけ根から 身体を前に倒すときは、脚のつけ根から上全体をまっすぐに保ったまま前に倒します。背中を丸めないよう注意してください。腹筋、背筋が使われると同時に、前に出ている脚側のお尻もストレッチされます。 このストレッチは マドレボニータの産後ケア教室 でも紹介しているセルフケア方法です。インストラクターの指導でよりわかりやすく正しく実践できます。興味を持った方は 教室 もチェックしてみてくださいね！ (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

抱っこで腱鞘炎になってしまうことも… 赤ちゃんは抱っこが大好き。そして大人も、抱っこすることで癒されているものです。ところで、みなさん、どんな姿勢で抱っこをしていますか？ 赤ちゃんをおなかに乗せ、上体を後ろへ反らせ、首から肩に力を入れて持ち上げがちですが、実はこれはNGです。腹筋や背筋を使っていないので腰を痛めやすく、肩がこるのも当たり前。また、手首に赤ちゃんの体重をのせてしまうと、必ず腱鞘炎になります。 正しい姿勢を覚えて抱っこしよう 体の使い方ひとつで、もっと楽に抱っこできます。 腹筋と背筋、両腕を使って赤ちゃんを支える姿勢に変えれば、肩こりもせず、抱っこのときのトラブルを防ぐことができます。 正しい姿勢 次のポイントをチェックしてみてください。 ・肩は耳より後ろ 肩を下げ、意識してリラックスさせます。両肩を結ぶラインは、つねに床と平行な状態にしましょう。 ・恥骨からおへそまでを床に対して垂直に ・お尻はしめる 脚のつけ根から太ももを外へひねり、お尻はつねにひきしまった状態にします。 ・首をすくめない ・骨盤は左右対称 立っているときも、骨盤

正しい姿勢を覚えて快適に授乳しよう 授乳のとき、横座りで身体を傾けていたり、背中を丸めて赤ちゃんの顔の上にかがみ込む人が多いもの。ところがその姿勢がクセになってしまうと、筋肉は回復せず、おなかはたるみ、内臓は下垂して働きが低下し、肩や腰にムダな力が入って痛みのもととなり…とトラブル続出。自分のためにも赤ちゃんのためにも、正しい姿勢を覚えましょう。 ここでは、姿勢の整え方と、授乳の方法をご紹介します。 姿勢の整え方 01　両腕を伸ばし、上に上げる 両腕を指先まで伸ばし、そのまま耳の後ろまで引いて、手のひらを外側に向けましょう。 首が前に出たり、目線が下向きにならないよう注意。背中の筋肉を使って、腕を後ろに引くようにするのがコツです。 02　背中の筋肉を意識して腕を下ろす 背中の筋肉がひきしまっているのを感じながら、手を外側に向け、腕を下ろします。両手はできるだけ後ろ、なるべく遠いところを通るようにして下ろしてください。 03　背中の筋肉を使い肩の力は抜く 手を下ろし、肩の力は抜き、背中の筋肉で肩を後ろに引いた姿勢が、上向きバストに必要な胸板の角度で

肩こりが起きる理由 産後は慢性的な肩こりに悩まされがちです。赤ちゃんを抱っこするのも辛く感じる人もいるはず。この原因は、赤ちゃんの重さだけでなく、肩に余計な力が入っていることにもあります。また、赤ちゃんを大切に思うだけに、無意識のうちに体が緊張してしまうことも。 緊張状態が長く続くと、僧帽筋という首から背中にかけての筋肉が硬くこわばり、体内に老廃物が溜まっていきます。老廃物が溜まると血流が悪くなり、これが肩こりを引き起こします。 その場でできる肩こり解消法 ここでは、僧帽筋をほぐし、血流を活発にするためのセルフケアの方法をご紹介します。 肩甲骨の位置を確認 写真の指さしている部分にある骨が肩甲骨です。このセルフケアは肩甲骨が動いていることを感じながら行ってください。 01 ひじを動かす まず、体をまっすぐ保ちましょう。ひじを曲げ、肩の高さまで持ち上げます。 そのままひじを前後に動かしてください。 ひじを後ろに引くと肩甲骨は背中の中央により、ひじを前に出すと肩甲骨は外側に移動します。 02 肩を大きく回す ひじを曲げたまま、ひじで円を描くように肩を