産後1ヶ月間しっかり休んだあとは積極的に体を動かしましょう！…とはいうものの、赤ちゃんとの生活の中で特別な時間を作るのは難しいもの。ここでは、家事など日常動作の中で正しく筋肉を使って足腰を鍛える方法をご紹介します。 下にあるものを持ち上げるときは 下にあるものを持ち上げるときは、背筋を伸ばしたままひざを開いてしゃがみます。このとき腟を意識して締めると骨盤底筋も鍛えられます。 横着をして中途半端に屈むと、背中が丸まり腰を痛めやすくなるので注意してください。 重いものを持ち上げるときは まず、腰を落として持ち上げたいものの前にひざを開いてしゃがみます。持ち上げたいものを両手でしっかり掴んだら、上体を前に倒さないよう、背筋を伸ばしたまま立ち上がります。 中途半端に屈みながら持ち上げると腰に負担がかかりますので気を付けてください。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

日常動作を見直そう 産後は常に赤ちゃんを意識しなければなりません。一日のほとんどを赤ちゃんを抱っこして過ごす人も多いでしょう。小さな赤ちゃんの重さでも間違った姿勢で日常動作を続けていると、腰痛、腱鞘炎、肩こりなどのトラブルを引き起こします。 どんな動作をする場合でも正しく筋肉を使うように心がけましょう。まずは体に負担のかからないしゃがみ方と立ち上がり方をご紹介します。 しゃがみ方 両手を下腹部と仙骨に置き、この部分が床と垂直になるようにしゃがみます。上体を起こすように気を付けましょう。 立ち上がり方 上体を起こしたまま立ち上がります。体の軸を床と垂直に保つよう気を付けてください。上体が前傾しているときは、筋肉が使えていません。また、勢いで立ち上がるとひざや腰に負担がかかります。腹筋と太ももの筋肉を意識しましょう。 立ち上がったあとは、下腹部が床に対して垂直になっているかチェックしてください。 立つ、座るといった日常動作を意識して行うだけで、腹筋、背筋、太ももの筋肉を自然に鍛えることができますよ！ (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学

コリや冷えなど、何かとマイナートラブルに悩まされる産前・産後の時期は、いつも以上に整体やマッサージなどのお世話になる人も多いかもしれません。とはいえ、産後は外出するのもひと苦労で、そうひんぱんには通えません。効果も一時的で気が遠くなってしまいます。 ここでは手軽なセルフケアのテクニックをご紹介します。 骨盤呼吸の復習 まずは骨盤呼吸の仕方を復習しましょう。 01 あお向けに寝てひざを立てる 床や布団の上であお向けにて寝て、両脚のひざを立てます。片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置いてください。肩の力は抜いてリラックスしましょう。 02　息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける 片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置きます。 鼻から息を吸い、おなかをふくらませながら骨盤をゆっくり恥骨の方向に傾けてください。腰が反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向けます。 このとき、首の後ろ側も床から浮き上がる格好になります。 03　息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾

座り方を見直して腹筋を使おう 産後の体形で気になるのはやはり「たるんだおなか」でしょうか。産後はおなかのちからが入りにくく、骨盤が後ろに倒れ、おなかの脂肪が余りがちです。 産褥期は安静にすることが大切ですが、「身体を大事にすること」と「おなかに力を入れないこと」はまったく別です。腹筋が弱く力が入らないと、肩こりや頭痛など多くのトラブルも生じやすくなります。 まずは骨盤を起こし、腹筋でその姿勢を維持するところから、産後の体形戻しをスタートしましょう。 日常的に腹筋を使うには 特別な時間をとって腹筋運動をするよりも、起きている時間はつねに腹筋を意識して、正しい姿勢で身体を動かすことが大切です。 一番手っ取り早いのが、毎日もっとも長い時間とっている姿勢、つまり座り方を意識すること です。イスにでも床にでも、正しく座るだけで、腹筋にかかる負荷が大きいことに驚く人も多いかもしれません。ポイントは、仙骨の角度。手をあてて確かめながら座ってみましょう。 腹筋に効く座り方をマスターしよう 床に座るときはあぐら 床に座る場合は、背骨や骨盤がゆがむ横座りではなく、あ

抜け毛がひどいの、わたしだけ？ お風呂の排水口やブラシに付いた大量の髪の毛を見て、不安を感じる方もいるかもしれません。出産直後はホルモンバランスの変化で髪が抜けることがあります。 心配しなくても大丈夫！ でも、これは 産後の一時的なこと ですので、ご安心ください。この時期の抜け毛は、 ホルモンバランスの変化が原因 といわれています。 妊娠中、盛んに分泌されていたエストロゲンという女性ホルモンには、頭髪の成長を促進する働きが含まれています。 ところが出産後、ホルモン分泌のバランスは急に変わります。母乳を出すためのプロラクチンというホルモンが多く分泌されるようになり、プロラクチンによりエストロゲンの分泌は抑制されます。 この結果、妊娠中に成長した髪の毛が一気にごそっと抜けることになり、「抜け毛がひどい」と感じるのです。 ホルモンバランスが正常に戻り生理がはじまるころには抜け毛は治まり、新しい毛も生えてきます。生えはじめはちょっとヘンだけど、伸びるのはあっという間です。あまり気にしているとそれがストレスになり、ストレス性の抜け毛を引き起こす原因にもなる

坐骨神経痛の予防と緩和 お尻からももにかけてのあたりに、じわじわと電流が走るような痛みを感じることがあると思います。これは産前・産後の定番トラブルの一つ「坐骨神経痛」です。 坐骨神経痛は、お尻や脚の筋肉につながる神経（坐骨神経）の根っこが圧迫されることが原因とされています。妊娠、出産をきっかけに発症する人も多くいます。これは、坐骨神経の根っこが腰椎と仙骨の部分にあり、分娩時に腰椎同士が圧迫し合ったときに坐骨神経も圧迫されるためです。 圧迫された結果、坐骨神経が悲鳴を上げている状態で起こる痛みを鎮めるには、腰椎と仙骨を動かして詰まりを解消し、余裕をもたせてあげることが必要です。それにはすでにご紹介した New産褥体操 が効果的です。加えて、 痛みが走っている部分をゆっくりストレッチ してあげましょう。全身の血行を促すと痛みの緩和に効果があります。 また、骨盤が後傾したり、前傾したりするのも坐骨神経痛を引き起こす原因になるので、まずはふだんから姿勢よく暮らすことは何より大切。産褥期は安静に過ごす必要がありますが、食事のときなど座るときには姿勢を意識し

自律神経にまつわるトラブルあれこれ 静養しなければとはいえ、出産直後の生活は赤ちゃんのリズムにふりまわされて不規則になるもの。 昼夜を問わず数時間おきの授乳やおむつ替え…慣れないうちは寝不足になるのを避けられません。さらに育児の緊張やストレスが重なると、自律神経が乱れ、体は疲れて眠りたいのに、神経は興奮状態で眠りにつくことができない、という状態になることも。 夜中に着替えなければいけないほどの寝汗を産後に経験する方もいます。これはホルモンバランスの崩れと同時に、自律神経の調節がうまく行われていないため起こります。ホルモンの分泌を調節している場所と自律神経の中枢は、同じ脳の視床下部にあり、互いに影響を与え合っているのです。 寝汗を解消するには、自律神経が正常に働くような働きかけが必要です。 本来ならばリラックスできるはずのときに、副交感神経が優位にならずリラックスできない、活動をはじめなければならないのに交感神経が優位にならずやる気が出ないなど。自律神経にまつわるトラブルが、産後には実は多いのです。 眠りの質を高めよう こうした生活を乗りきるには、

ショック、この私が尿もれ!? 出産後によくあるトラブルとして「尿もれ」があります。産後3ヶ月で尿もれを経験している人は34%、産後5年を経過しても治らないという人も。いまのうちから予防しましょう。 尿もれの正体 産後の骨盤底筋は大仕事を終えて、緩んでしまっています。そのためもれてしまう、というのが産後の尿もれの正体です。 会陰部、下腹部の筋肉の感覚を取り戻すために筋肉を意識する気持ちで、骨盤底筋と腹筋の両方を使いましょう。時間をとって何かするというよりも 日常の中で少しずつ筋力とその感覚を取り戻していけば十分 です。 日常の中で筋力を鍛える方法については、別記事 「立つ・座るを見直そう」「ものを持ち上げるときは」 でも紹介しています。参考にしてみてくださいね。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

肩と背中をほぐそう 産後は抱っこや授乳で肩こりに悩まされがち。 とくに背中側はガチガチにかたくなり、肩甲骨もガッチリ背中に埋め込まれたかのようになっています。この滞りをなくして血流をスムーズにするには、肩甲骨を動かし、背中の筋肉をしっかり使って新鮮な血液を流し込んであげるのが一番。 ここでは横になったままできる肩こり解消法をご紹介します。 横になったまま肩こり解消 横向きに寝てひじを回す 横向きに寝てひじを曲げ、ひじで大きく円を描くようにして腕を回す。肩や背中がほぐれるまで続け、反対側も同様に。 腕は肩甲骨から動かして 腕を回すときは、肩をすくめず後ろにもしっかり引いて肩甲骨を動かして。背中側がガチガチにかたくなっている人は、動かすだけでもグッと楽になりますよ。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

寝たいときに眠れない 産後1ヶ月までは、どうしても睡眠が浅くなりがちなもの。夜になって体がリラックス状態に入らず、眠れないということが起こりやすくなります。 生まれたばかりの小さくてふにゃふにゃの赤ちゃんが傍らにいて、その命の責任を負っている緊張感は尋常ではありません。寝ていても、どこか起きているような、休まらない感じがありますよね。 特に最初のうちはまだ授乳のペースもつかめず、何度も起きて、睡眠もこま切れになるので、体は疲れきってしまいます。 産後1ヶ月はとにかく体をゆるめる工夫を まずは、自分が心身ともに慢性的な緊張状態にあるのだということを自覚しましょう。赤ちゃんがいるだけで体も心も緊張して、自律神経は交感神経優位の状態になっています。 次に、スマホやパソコンはみない、テレビをつけない、リラックス効果のあるアロマをたく、など、夜になったら副交感神経を優位にする環境に切り替える工夫をすることをおすすめします。 また、布団の中で全身をリラックスさせ、リセットするには骨盤呼吸がうってつけです。別記事「 自律神経を整える呼吸法 」も参照してください

開いた骨盤を筋肉の力で戻そう 出産後、骨盤に脚のつけ根がうまくはまっていないような、うまく歩けないような、グラグラした不安定さに気づくと思います。会陰の傷が軽い人は、股の痛みよりも、その不安定さが気になるはず。 出産時、赤ちゃんが通れるように骨盤は開いていきます。その後ずっと骨盤が開いたままで暮らしてしまうと、筋肉は衰え、脂肪、内臓が下垂。お尻は台形になり、下腹部ポッコリ、ヒップの垂れたおばさん体型のできあがり…という結果に。 これを防ぐためにガードルやベルトなど、道具を借りる方法もありますが、骨格を支えるのはあくまで筋肉。道具はあくまでも正しい骨格の感覚をつかむためのきっかけにとどめ、補助なしでも骨格を支えられるよう筋肉の使い方を覚えていきたいものです。 この記事では、 New産褥体操 を紹介します。 体操とはいっても、うつぶせになって脚の角度を筋肉で調節するだけ。この動きで 開いた骨盤をあるべき形に戻し、その状態を自分の筋肉で支えられる ようにしていきます。簡単だけど、効果は強力です。 New産褥体操 01　うつぶせになる 手を重ねて額の下に

あお向けで快適に眠れない!? あお向けに寝ると、尾てい骨が床にあたって痛くて快適に眠れない…これも出産直後の女性に共通する悩みです。この痛みは尾てい骨の角度が原因です。自分の体の力でコントロールすれば、十分快適にあお向けで寝られるようになります。 尾てい骨が痛む理由 尾てい骨はとても可動性が高く、出産時に外側に開きます。これによって左右の骨盤は前後に大きく開くことができます。 あお向けになると尾てい骨が痛むのは、出産時に動いてしまった尾てい骨がお布団にあたるようになったためです。つまり、その骨を、また元の位置に戻してあげれば、あお向けに寝ても床にあたらなくなります。 尾てい骨に違和感を感じるときは 体は筋肉で支えられています。出産によって骨格は変化しますが、筋肉の力を発揮して調整していくことは十分に可能です。尾てい骨があたって痛い場合にできるセルフケアをご紹介します。 01 あお向けになってお尻を上げる あお向けになって両ひざを立てます。ひざは少し開いた状態で。両手を体の横に置きましょう。この状態でお尻を持ち上げます。 02 背骨を上から一つずつ