子宮の回復を促す体操 子宮は骨盤の内側にあります。子宮の回復を促すには骨盤の内側にある筋肉を動かし、血巡りをよくするのが効果的です。骨盤の内側にある深部の筋肉が伸縮すると骨盤の内側に新鮮な血液が流れ込み、子宮、卵巣をはじめとする臓器も適切に温められます。 ここでは、骨盤内の環境を整えるのに適したエクササイズをご紹介します。 骨盤を前後に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩幅より少し広めに足を開く 両肩、骨盤は左右対称のまま保ってください。 03　下腹部と仙骨に手を当て骨盤前後に傾ける 右手を下腹部、左手を仙骨（脊椎の下部、骨盤の上方後部）に当て、骨盤を前後に両手で挟んでください。上半身をまっすぐに保ったまま、両手で挟んだ部分を前後に傾けます。 恥骨を突き出したり、押し込んだりするように行ってください。 骨盤を左右に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩

背中をケアして1日の疲れをリセットしよう 赤ちゃんの成長に合わせて、産後のお母さんの体力も強化・回復してきます。とはいうものの、日々の生活の疲労は残りますよね。腰、背中のこわばりは実は自分でマッサージすることができます。背中をケアして1日の疲れをその日のうちにリセットしましょう。 ここでは、床を使って行うセルフマッサージの方法をご紹介します。 体を左右に揺らして骨盤をほぐそう 床を使って、骨盤の上部の端（腰に手を当てたときに引っかかる部分）をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　体を5～10回左右に揺らす 体を前後に揺らして背骨をマッサージしよう 床を使って、背骨と骨盤をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　頭を浮かせ、前後に体を揺らす 03　少しずつ揺れを大きくする 04　揺れを利用して起き上がる 1日の終わりにこのセルフマッサージを行うことで、翌朝の疲れが全く変わります。ぜひ習慣にしてみてください。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕

体力の順調な回復には質の高い睡眠が必須です。 ぐっすり眠るためには自律神経を整えることが大切。それには「骨盤呼吸法」が有効であることは別記事 「自律神経を整える骨盤呼吸法」 でご紹介しました。 今回は骨盤呼吸法の応用編をご紹介します。 01 両ひざを抱えてあお向けになる 床にあお向けに寝てください。両ひざを両手で抱えます。この際、つま先は重ねず、まっすぐにしてください。肩の力を抜きましょう。 02 鼻から息を吸いながら骨盤を恥骨のほうへ傾ける おなかを膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。（腹式呼吸）息を吸いながら同時に、ゆっくりと骨盤を恥骨のほうへ傾けていきます。首を反らせ、あごを天井へ向けましょう。 結果として、両腕は伸びた状態になり、両ひざは自然と胸から離れます。腰は床から離れて反った状態になります。 03 息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける おなかをへこませながら、口から息を吐きましょう。息を吐きながら同時に、ひざを胸に引き寄せて、骨盤をみぞおちの方向へ傾けていきます。おしりを浮かせて身体全体を丸めるイメージです。この際、首の後ろ

産後のおなか、気になりませんか？ 産後のぽっこりしたおなかは、食事制限ではへこみません。おなかの形は骨盤の角度とそれを支える筋肉の使い方で変わります。しかし、産後の身体にはそのための筋肉が足りません。 まずは正しい姿勢を支えるための腹筋を取り戻しましょう。ここでは、無理なく腹筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。 01 あお向けになり両手を前に伸ばす あお向けになり、両ひざを立てて両足を肩幅ぐらいに開いてください。両手を天井に向けてまっすぐに上げ、ひざのあたりまで下ろします。腰を反らせないよう注意してください。 02 頭からゆっくり上体を起こす 後頭部を床から浮かせ、ゆっくりと上体を起こしていきます。首を振らないよう、目線は常にまっすぐ正面を保ってください。背骨を首のほうから一つずつ床から離すイメージで丁寧に行いましょう。起き上がれない人は足が浮いてもOKです。 03 腰からゆっくり上体を後ろに倒す 上体が起きたら、今度はゆっくりと元に戻していきます。背骨を腰のほうから一つずつ床につけるイメージで行ってください。 04 02と03の動作を5回～1

スッキリしたデコルテで、肩こりも予防・解消 肩こりは、僧帽筋と呼ばれる首から肩にかけての筋肉がこわばってしまい、そこに疲労物質が停滞することで起こります。ここでは、すっきりしたデコルテを作り、且つ、肩こりも解消してしまう簡単なエクササイズを2つご紹介します。 いずれも三角筋と呼ばれる肩回りの筋肉を鍛える動作です。三角筋が鍛えられると、肩周辺の血行を促進する効果があります。 三角筋を鍛える2つのエクササイズ 1　片腕ずつ腕をあげる運動 右手を左の肩の上に載せます。そのまま肩を押し下げるつもりで右手に力を入れてください。 この状態で左腕を水平に上げます。 左右を替えて、逆も実施してください。 2　左右の腕をひねる運動 両腕を水平に上げます。首はまっすぐ正面を向き、肩の高さが左右同じになるよう気を付けてください。そのままの姿勢で両手を広げ、左右の腕を前後逆方向にひねります。肩が疲れるまで行ってください。 実施したあとはストレッチしてクールダウンしましょう。腕を逆方向に伸ばしましょう。よく伸びるよう、反対側の手で押さえてください。 (C) 2016 吉

どんどん抱っこがしたくなる！ 赤ちゃんを抱き上げて上半身を起こす際に、その勢いで腰を痛めてしまう方は多いです。体の使い方を意識すれば、腰に負担をかけないで筋力を回復させることができます。 まずはひとりで練習 01　ひざとつま先を床につき、かかとにお尻を乗せる 骨盤は床に対して垂直な状態にし、背すじもまっすぐ伸ばしてください。 02　上半身の姿勢を保ったまま立ち上がる 太ももの前側の筋肉と腹筋、背筋を使って立ち上がります。上半身の姿勢を保つように心がけてください。 赤ちゃんと一緒に！ 01　赤ちゃんの脇に手を入れ持ち上げる 「ひとりで練習」の01の姿勢をとり、脚のつけ根から上体を前に倒し、赤ちゃんの脇に手を入れます。これだけでも、すでに腹筋と背筋を使っています。 02　上半身をまっすぐに保ったまま赤ちゃんを抱き上げる 腹筋を使って上半身をまっすぐに保ったまま赤ちゃんを抱き上げましょう。肩の力で抱き上げてしまうと、腹筋が使われず、肩や腰に負担がかかるので注意してください。 03　上半身の姿勢を保ったまま立ち上がる 恥骨からみぞおちまでをまっすぐに保っ

オムツ替え体操・上級編 おむつ替え時間を使ったストレッチ、今回は上級編です。 上級編では、おむつ替えを開脚して行ないます。これによってそけい部がストレッチされ、下半身の血流やリンパの流れがよくなります。 そけい部は上半身の全体重がかかり、圧迫されやすいため、老廃物がたまりやすい部分。しっかりストレッチして老廃物を流してあげましょう。 このストレッチは、そけい部に加えてひざ裏の老廃物対策にも効果があります。下半身で老廃物のたまりやすいそけい部、ひざ裏の二箇所をまとめてきれいにできます。 そけい部・ひざ裏のストレッチ方法 01　開脚して座り骨盤を起こす 床に開脚して座り、赤ちゃんは脚の間に寝かせます。骨盤は起こし、下腹部が床に対して垂直な状態を保ってください。つま先は天井に向け、かかとを突き出してひざ裏をストレッチします。 02　脚のつけ根から身体を前に倒す 作業中に身体を前に倒すとき、脚のつけ根から上全体をまっすぐに保ったまま前に倒してそけい部をストレッチします。これを続けていると、しだいに股関節がやわらかくなり、より大きく脚が開けるようになります

おむつ替えの時間で体をストレッチ 生まれたばかりの赤ちゃんは、本当に頻繁におしっこをするので、一日に何度もおむつ替えをすることになりますよね。そこで、この「おむつ替えの時間」を使ってエクササイズをしてみませんか？ オムツ替え体操 01　あぐらをかき、恥骨～おへそを垂直に あぐらをかき、骨盤を起こし、腹筋、背筋を使って背中もまっすぐにします。赤ちゃんは自分の近くに寝かせましょう。この状態で、おむつ替えスタートです。 02　身体を前に倒すときは脚のつけ根から 身体を前に倒すときは、脚のつけ根から上全体をまっすぐに保ったまま前に倒します。背中を丸めないよう注意してください。腹筋、背筋が使われると同時に、前に出ている脚側のお尻もストレッチされます。 このストレッチは マドレボニータの産後ケア教室 でも紹介しているセルフケア方法です。インストラクターの指導でよりわかりやすく正しく実践できます。興味を持った方は 教室 もチェックしてみてくださいね！ (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

抱っこで腱鞘炎になってしまうことも… 赤ちゃんは抱っこが大好き。そして大人も、抱っこすることで癒されているものです。ところで、みなさん、どんな姿勢で抱っこをしていますか？ 赤ちゃんをおなかに乗せ、上体を後ろへ反らせ、首から肩に力を入れて持ち上げがちですが、実はこれはNGです。腹筋や背筋を使っていないので腰を痛めやすく、肩がこるのも当たり前。また、手首に赤ちゃんの体重をのせてしまうと、必ず腱鞘炎になります。 正しい姿勢を覚えて抱っこしよう 体の使い方ひとつで、もっと楽に抱っこできます。 腹筋と背筋、両腕を使って赤ちゃんを支える姿勢に変えれば、肩こりもせず、抱っこのときのトラブルを防ぐことができます。 正しい姿勢 次のポイントをチェックしてみてください。 ・肩は耳より後ろ 肩を下げ、意識してリラックスさせます。両肩を結ぶラインは、つねに床と平行な状態にしましょう。 ・恥骨からおへそまでを床に対して垂直に ・お尻はしめる 脚のつけ根から太ももを外へひねり、お尻はつねにひきしまった状態にします。 ・首をすくめない ・骨盤は左右対称 立っているときも、骨盤

正しい姿勢を覚えて快適に授乳しよう 授乳のとき、横座りで身体を傾けていたり、背中を丸めて赤ちゃんの顔の上にかがみ込む人が多いもの。ところがその姿勢がクセになってしまうと、筋肉は回復せず、おなかはたるみ、内臓は下垂して働きが低下し、肩や腰にムダな力が入って痛みのもととなり…とトラブル続出。自分のためにも赤ちゃんのためにも、正しい姿勢を覚えましょう。 ここでは、姿勢の整え方と、授乳の方法をご紹介します。 姿勢の整え方 01　両腕を伸ばし、上に上げる 両腕を指先まで伸ばし、そのまま耳の後ろまで引いて、手のひらを外側に向けましょう。 首が前に出たり、目線が下向きにならないよう注意。背中の筋肉を使って、腕を後ろに引くようにするのがコツです。 02　背中の筋肉を意識して腕を下ろす 背中の筋肉がひきしまっているのを感じながら、手を外側に向け、腕を下ろします。両手はできるだけ後ろ、なるべく遠いところを通るようにして下ろしてください。 03　背中の筋肉を使い肩の力は抜く 手を下ろし、肩の力は抜き、背中の筋肉で肩を後ろに引いた姿勢が、上向きバストに必要な胸板の角度で

肩こりが起きる理由 産後は慢性的な肩こりに悩まされがちです。赤ちゃんを抱っこするのも辛く感じる人もいるはず。この原因は、赤ちゃんの重さだけでなく、肩に余計な力が入っていることにもあります。また、赤ちゃんを大切に思うだけに、無意識のうちに体が緊張してしまうことも。 緊張状態が長く続くと、僧帽筋という首から背中にかけての筋肉が硬くこわばり、体内に老廃物が溜まっていきます。老廃物が溜まると血流が悪くなり、これが肩こりを引き起こします。 その場でできる肩こり解消法 ここでは、僧帽筋をほぐし、血流を活発にするためのセルフケアの方法をご紹介します。 肩甲骨の位置を確認 写真の指さしている部分にある骨が肩甲骨です。このセルフケアは肩甲骨が動いていることを感じながら行ってください。 01 ひじを動かす まず、体をまっすぐ保ちましょう。ひじを曲げ、肩の高さまで持ち上げます。 そのままひじを前後に動かしてください。 ひじを後ろに引くと肩甲骨は背中の中央により、ひじを前に出すと肩甲骨は外側に移動します。 02 肩を大きく回す ひじを曲げたまま、ひじで円を描くように肩を

産後1ヶ月間しっかり休んだあとは積極的に体を動かしましょう！…とはいうものの、赤ちゃんとの生活の中で特別な時間を作るのは難しいもの。ここでは、家事など日常動作の中で正しく筋肉を使って足腰を鍛える方法をご紹介します。 下にあるものを持ち上げるときは 下にあるものを持ち上げるときは、背筋を伸ばしたままひざを開いてしゃがみます。このとき腟を意識して締めると骨盤底筋も鍛えられます。 横着をして中途半端に屈むと、背中が丸まり腰を痛めやすくなるので注意してください。 重いものを持ち上げるときは まず、腰を落として持ち上げたいものの前にひざを開いてしゃがみます。持ち上げたいものを両手でしっかり掴んだら、上体を前に倒さないよう、背筋を伸ばしたまま立ち上がります。 中途半端に屈みながら持ち上げると腰に負担がかかりますので気を付けてください。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

日常動作を見直そう 産後は常に赤ちゃんを意識しなければなりません。一日のほとんどを赤ちゃんを抱っこして過ごす人も多いでしょう。小さな赤ちゃんの重さでも間違った姿勢で日常動作を続けていると、腰痛、腱鞘炎、肩こりなどのトラブルを引き起こします。 どんな動作をする場合でも正しく筋肉を使うように心がけましょう。まずは体に負担のかからないしゃがみ方と立ち上がり方をご紹介します。 しゃがみ方 両手を下腹部と仙骨に置き、この部分が床と垂直になるようにしゃがみます。上体を起こすように気を付けましょう。 立ち上がり方 上体を起こしたまま立ち上がります。体の軸を床と垂直に保つよう気を付けてください。上体が前傾しているときは、筋肉が使えていません。また、勢いで立ち上がるとひざや腰に負担がかかります。腹筋と太ももの筋肉を意識しましょう。 立ち上がったあとは、下腹部が床に対して垂直になっているかチェックしてください。 立つ、座るといった日常動作を意識して行うだけで、腹筋、背筋、太ももの筋肉を自然に鍛えることができますよ！ (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学

コリや冷えなど、何かとマイナートラブルに悩まされる産前・産後の時期は、いつも以上に整体やマッサージなどのお世話になる人も多いかもしれません。とはいえ、産後は外出するのもひと苦労で、そうひんぱんには通えません。効果も一時的で気が遠くなってしまいます。 ここでは手軽なセルフケアのテクニックをご紹介します。 骨盤呼吸の復習 まずは骨盤呼吸の仕方を復習しましょう。 01 あお向けに寝てひざを立てる 床や布団の上であお向けにて寝て、両脚のひざを立てます。片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置いてください。肩の力は抜いてリラックスしましょう。 02　息を吸いながら骨盤を恥骨方向へ傾ける 片方の手はみぞおちのあたり、もう片方の手は指先が恥骨にふれるよう下腹部に置きます。 鼻から息を吸い、おなかをふくらませながら骨盤をゆっくり恥骨の方向に傾けてください。腰が反り、床から浮き上がる動作と連動させて首も反らせ、あごを天井に向けます。 このとき、首の後ろ側も床から浮き上がる格好になります。 03　息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾

座り方を見直して腹筋を使おう 産後の体形で気になるのはやはり「たるんだおなか」でしょうか。産後はおなかのちからが入りにくく、骨盤が後ろに倒れ、おなかの脂肪が余りがちです。 産褥期は安静にすることが大切ですが、「身体を大事にすること」と「おなかに力を入れないこと」はまったく別です。腹筋が弱く力が入らないと、肩こりや頭痛など多くのトラブルも生じやすくなります。 まずは骨盤を起こし、腹筋でその姿勢を維持するところから、産後の体形戻しをスタートしましょう。 日常的に腹筋を使うには 特別な時間をとって腹筋運動をするよりも、起きている時間はつねに腹筋を意識して、正しい姿勢で身体を動かすことが大切です。 一番手っ取り早いのが、毎日もっとも長い時間とっている姿勢、つまり座り方を意識すること です。イスにでも床にでも、正しく座るだけで、腹筋にかかる負荷が大きいことに驚く人も多いかもしれません。ポイントは、仙骨の角度。手をあてて確かめながら座ってみましょう。 腹筋に効く座り方をマスターしよう 床に座るときはあぐら 床に座る場合は、背骨や骨盤がゆがむ横座りではなく、あ

抜け毛がひどいの、わたしだけ？ お風呂の排水口やブラシに付いた大量の髪の毛を見て、不安を感じる方もいるかもしれません。出産直後はホルモンバランスの変化で髪が抜けることがあります。 心配しなくても大丈夫！ でも、これは 産後の一時的なこと ですので、ご安心ください。この時期の抜け毛は、 ホルモンバランスの変化が原因 といわれています。 妊娠中、盛んに分泌されていたエストロゲンという女性ホルモンには、頭髪の成長を促進する働きが含まれています。 ところが出産後、ホルモン分泌のバランスは急に変わります。母乳を出すためのプロラクチンというホルモンが多く分泌されるようになり、プロラクチンによりエストロゲンの分泌は抑制されます。 この結果、妊娠中に成長した髪の毛が一気にごそっと抜けることになり、「抜け毛がひどい」と感じるのです。 ホルモンバランスが正常に戻り生理がはじまるころには抜け毛は治まり、新しい毛も生えてきます。生えはじめはちょっとヘンだけど、伸びるのはあっという間です。あまり気にしているとそれがストレスになり、ストレス性の抜け毛を引き起こす原因にもなる

坐骨神経痛の予防と緩和 お尻からももにかけてのあたりに、じわじわと電流が走るような痛みを感じることがあると思います。これは産前・産後の定番トラブルの一つ「坐骨神経痛」です。 坐骨神経痛は、お尻や脚の筋肉につながる神経（坐骨神経）の根っこが圧迫されることが原因とされています。妊娠、出産をきっかけに発症する人も多くいます。これは、坐骨神経の根っこが腰椎と仙骨の部分にあり、分娩時に腰椎同士が圧迫し合ったときに坐骨神経も圧迫されるためです。 圧迫された結果、坐骨神経が悲鳴を上げている状態で起こる痛みを鎮めるには、腰椎と仙骨を動かして詰まりを解消し、余裕をもたせてあげることが必要です。それにはすでにご紹介した New産褥体操 が効果的です。加えて、 痛みが走っている部分をゆっくりストレッチ してあげましょう。全身の血行を促すと痛みの緩和に効果があります。 また、骨盤が後傾したり、前傾したりするのも坐骨神経痛を引き起こす原因になるので、まずはふだんから姿勢よく暮らすことは何より大切。産褥期は安静に過ごす必要がありますが、食事のときなど座るときには姿勢を意識し

自律神経にまつわるトラブルあれこれ 静養しなければとはいえ、出産直後の生活は赤ちゃんのリズムにふりまわされて不規則になるもの。 昼夜を問わず数時間おきの授乳やおむつ替え…慣れないうちは寝不足になるのを避けられません。さらに育児の緊張やストレスが重なると、自律神経が乱れ、体は疲れて眠りたいのに、神経は興奮状態で眠りにつくことができない、という状態になることも。 夜中に着替えなければいけないほどの寝汗を産後に経験する方もいます。これはホルモンバランスの崩れと同時に、自律神経の調節がうまく行われていないため起こります。ホルモンの分泌を調節している場所と自律神経の中枢は、同じ脳の視床下部にあり、互いに影響を与え合っているのです。 寝汗を解消するには、自律神経が正常に働くような働きかけが必要です。 本来ならばリラックスできるはずのときに、副交感神経が優位にならずリラックスできない、活動をはじめなければならないのに交感神経が優位にならずやる気が出ないなど。自律神経にまつわるトラブルが、産後には実は多いのです。 眠りの質を高めよう こうした生活を乗りきるには、

ショック、この私が尿もれ!? 出産後によくあるトラブルとして「尿もれ」があります。産後3ヶ月で尿もれを経験している人は34%、産後5年を経過しても治らないという人も。いまのうちから予防しましょう。 尿もれの正体 産後の骨盤底筋は大仕事を終えて、緩んでしまっています。そのためもれてしまう、というのが産後の尿もれの正体です。 会陰部、下腹部の筋肉の感覚を取り戻すために筋肉を意識する気持ちで、骨盤底筋と腹筋の両方を使いましょう。時間をとって何かするというよりも 日常の中で少しずつ筋力とその感覚を取り戻していけば十分 です。 日常の中で筋力を鍛える方法については、別記事 「立つ・座るを見直そう」「ものを持ち上げるときは」 でも紹介しています。参考にしてみてくださいね。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

肩と背中をほぐそう 産後は抱っこや授乳で肩こりに悩まされがち。 とくに背中側はガチガチにかたくなり、肩甲骨もガッチリ背中に埋め込まれたかのようになっています。この滞りをなくして血流をスムーズにするには、肩甲骨を動かし、背中の筋肉をしっかり使って新鮮な血液を流し込んであげるのが一番。 ここでは横になったままできる肩こり解消法をご紹介します。 横になったまま肩こり解消 横向きに寝てひじを回す 横向きに寝てひじを曲げ、ひじで大きく円を描くようにして腕を回す。肩や背中がほぐれるまで続け、反対側も同様に。 腕は肩甲骨から動かして 腕を回すときは、肩をすくめず後ろにもしっかり引いて肩甲骨を動かして。背中側がガチガチにかたくなっている人は、動かすだけでもグッと楽になりますよ。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）