ショック、この私が尿もれ!? 出産後によくあるトラブルとして「尿もれ」があります。産後3ヶ月で尿もれを経験している人は34%、産後5年を経過しても治らないという人も。いまのうちから予防しましょう。 尿もれの正体 産後の骨盤底筋は大仕事を終えて、緩んでしまっています。そのためもれてしまう、というのが産後の尿もれの正体です。 会陰部、下腹部の筋肉の感覚を取り戻すために筋肉を意識する気持ちで、骨盤底筋と腹筋の両方を使いましょう。時間をとって何かするというよりも 日常の中で少しずつ筋力とその感覚を取り戻していけば十分 です。 日常の中で筋力を鍛える方法については、別記事 「立つ・座るを見直そう」「ものを持ち上げるときは」 でも紹介しています。参考にしてみてくださいね。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

肩と背中をほぐそう 産後は抱っこや授乳で肩こりに悩まされがち。 とくに背中側はガチガチにかたくなり、肩甲骨もガッチリ背中に埋め込まれたかのようになっています。この滞りをなくして血流をスムーズにするには、肩甲骨を動かし、背中の筋肉をしっかり使って新鮮な血液を流し込んであげるのが一番。 ここでは横になったままできる肩こり解消法をご紹介します。 横になったまま肩こり解消 横向きに寝てひじを回す 横向きに寝てひじを曲げ、ひじで大きく円を描くようにして腕を回す。肩や背中がほぐれるまで続け、反対側も同様に。 腕は肩甲骨から動かして 腕を回すときは、肩をすくめず後ろにもしっかり引いて肩甲骨を動かして。背中側がガチガチにかたくなっている人は、動かすだけでもグッと楽になりますよ。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

寝たいときに眠れない 産後1ヶ月までは、どうしても睡眠が浅くなりがちなもの。夜になって体がリラックス状態に入らず、眠れないということが起こりやすくなります。 生まれたばかりの小さくてふにゃふにゃの赤ちゃんが傍らにいて、その命の責任を負っている緊張感は尋常ではありません。寝ていても、どこか起きているような、休まらない感じがありますよね。 特に最初のうちはまだ授乳のペースもつかめず、何度も起きて、睡眠もこま切れになるので、体は疲れきってしまいます。 産後1ヶ月はとにかく体をゆるめる工夫を まずは、自分が心身ともに慢性的な緊張状態にあるのだということを自覚しましょう。赤ちゃんがいるだけで体も心も緊張して、自律神経は交感神経優位の状態になっています。 次に、スマホやパソコンはみない、テレビをつけない、リラックス効果のあるアロマをたく、など、夜になったら副交感神経を優位にする環境に切り替える工夫をすることをおすすめします。 また、布団の中で全身をリラックスさせ、リセットするには骨盤呼吸がうってつけです。別記事「 自律神経を整える呼吸法 」も参照してください

開いた骨盤を筋肉の力で戻そう 出産後、骨盤に脚のつけ根がうまくはまっていないような、うまく歩けないような、グラグラした不安定さに気づくと思います。会陰の傷が軽い人は、股の痛みよりも、その不安定さが気になるはず。 出産時、赤ちゃんが通れるように骨盤は開いていきます。その後ずっと骨盤が開いたままで暮らしてしまうと、筋肉は衰え、脂肪、内臓が下垂。お尻は台形になり、下腹部ポッコリ、ヒップの垂れたおばさん体型のできあがり…という結果に。 これを防ぐためにガードルやベルトなど、道具を借りる方法もありますが、骨格を支えるのはあくまで筋肉。道具はあくまでも正しい骨格の感覚をつかむためのきっかけにとどめ、補助なしでも骨格を支えられるよう筋肉の使い方を覚えていきたいものです。 この記事では、 New産褥体操 を紹介します。 体操とはいっても、うつぶせになって脚の角度を筋肉で調節するだけ。この動きで 開いた骨盤をあるべき形に戻し、その状態を自分の筋肉で支えられる ようにしていきます。簡単だけど、効果は強力です。 New産褥体操 01　うつぶせになる 手を重ねて額の下に

あお向けで快適に眠れない!? あお向けに寝ると、尾てい骨が床にあたって痛くて快適に眠れない…これも出産直後の女性に共通する悩みです。この痛みは尾てい骨の角度が原因です。自分の体の力でコントロールすれば、十分快適にあお向けで寝られるようになります。 尾てい骨が痛む理由 尾てい骨はとても可動性が高く、出産時に外側に開きます。これによって左右の骨盤は前後に大きく開くことができます。 あお向けになると尾てい骨が痛むのは、出産時に動いてしまった尾てい骨がお布団にあたるようになったためです。つまり、その骨を、また元の位置に戻してあげれば、あお向けに寝ても床にあたらなくなります。 尾てい骨に違和感を感じるときは 体は筋肉で支えられています。出産によって骨格は変化しますが、筋肉の力を発揮して調整していくことは十分に可能です。尾てい骨があたって痛い場合にできるセルフケアをご紹介します。 01 あお向けになってお尻を上げる あお向けになって両ひざを立てます。ひざは少し開いた状態で。両手を体の横に置きましょう。この状態でお尻を持ち上げます。 02 背骨を上から一つずつ

血流を良くして少しでも回復を早めて 出産時の会陰の状態にもよりますが、とくに会陰切開をした人は、その傷がすごく痛くて座るのもままならないようです。 傷の程度にもよりますが、産後1ヶ月半でも約10％の女性が縫合部の痛みを自覚しているというデータがあります。 入院中はドーナツクッション（円座）やお薬の使用で痛みをコントロールしている方も多いようです。退院時に鎮痛薬を処方してもらう方も少なくありません。 股に痛みがあると、その部分にばかり意識が集中してしまい、いつのまにか全身がガチガチにこわばってしまいます。全身の血流が悪くなると、傷の治りも滞ります。 伸びをするなどして寝ながら全身を整えると、傷の治りもスムーズになりますよ。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

うつぶせの気持ちよさ、忘れていませんか？ 体がガタガタになっている産褥期をどうすごすべきか。出産から1週間程度は産院で安静に過ごしたとして、問題はそのあとです。退院から約3週間（つまり出産から1ヶ月）までは基本的に布団の上で横になって過ごし、起き上がるのは授乳とトイレと食事のときだけにするのが理想です。 「だけど夫婦ふたりしかいないし…」という人も多いかもしれません。でも、この時期の静養はお金を出して買うくらいが正解。心身のゆとりと安定のほうが、よほど大切です。 ただし、万全を期していても、出産が体に与えるダメージはやはり大きいもの。 想像していた以上に不自由な産後の生活に最初は戸惑う ことでしょう。 少しでも心と体をいたわってラクに過ごせるように。産褥期におすすめしたいセルフケアの最初の一歩は「うつぶせになること」です。 うつぶせで腹筋を伸ばしてあげよう 出産後、ひとまずはぐっすり眠り、目が覚めたらまず試してみてほしいのが、「うつぶせ」です。出産までの数ヶ月間で忘れがちですが、再び身ひとつに戻ったのだから、うつぶせも解禁！ 実はうつぶせの姿勢は

産後リハビリ期とは 産褥期が終わる出産後2ヶ月から6ヶ月ぐらいまでの期間をマドレボニータでは「産後リハビリ期」と呼んでいます（※）。 この時期の妻の体は、少しずつ回復を感じられるもののまだ本調子ではありません。出産による体の変化に加えて、育児による肩こりや腰痛に悩まされがち。 出産後2ヶ月を過ぎたら、徐々に運動を始めましょう。静養していた妻の体は筋力も体力も落ちてしまっています。赤ちゃんはどんどん成長し、重くなります。赤ちゃんの成長に負けない体力をつけることが肝要です。怪我の治療の後でリハビリをするのと同じ気持ちで積極的に体を動かしましょう。 産後2ヶ月以降の心の変化 1ヶ月健診を終えて、里帰り出産の人も自宅に帰ってきます。家族や周囲からのお祝いも一段落してこれまでの生活に戻り始めます。赤ちゃん中心の生活になり、妻・夫自身の疲労には気づきにくくなりがち。赤ちゃんはかわいいけれど、お世話に追われ、この生活がいつまで続くのかと先が見えない気持ちになってしまったり。 生まれたばかりの小さくてふにゃふにゃの赤ちゃんが傍らにいて、その命の責任を負っている緊

そろそろ産後1年。もうすぐ産後も卒業です！ 二人で話し合おう 赤ちゃんももうすぐ1歳。これまでの思い出を振り返り、「よく頑張った！」とお互いにねぎらいあってくださいね。子どもがいるからこそ、お互いの心と体に気を付けて。1年をきっかけに一緒に健診を受けてみるのもおすすめです。 妻・夫二人で話し合う習慣を忘れずに、新しくはじまった家庭を大切に育んでいってください。産後を支えてくれた仲間にも改めて「 ありがとう 」を伝えましょう。 （監修： NPO法人マドレボニータ）

二人で話し合おう 生後6～7カ月（210日頃）は人見知りが始まる時期です。 また、この時期は、赤ちゃんが妻・夫以外の大人とのコミュニケーションを学ぶ時期でもあります。 家族や親戚、知人や友人、地域の人…たくさんの人の手を借り、妻・夫以外の大人や子どもたちと関わることで、赤ちゃんは豊かに育っていきます。 マドレボニータでは生後210日を「 にいまるデー 」と呼び、復調した妻が、 赤ちゃんと一緒に社会に関わり始める記念日 としてお祝いしています。 （同様の理由で、にいまるデー以降をマドレボニータでは、「社会復帰期」と呼んでいます。） にいまるデーを迎えたら、積極的に社会と関わっていきましょう。 （監修： NPO法人マドレボニータ）

二人で話し合おう 出産から約半年。ハーフバースデーのお祝いはいかがでしたか？ 一つの区切りとなる日、感慨深いことと思います。二人で協力した日々を振り返り、ねぎらいあってくださいね。 妻が復職を考えている場合は、そろそろ復職後の生活について話し合ってみましょう。 妻は、まず復職後どのように働きたいのかを自分自身で考えてみましょう。例えば時短なのかフルタイムなのか、そもそも元の会社に戻りたいのか…。 考えがまとまったら、夫に話しましょう。夫はまずはじっくり妻の話に耳を傾けて。そのうえで、これまでの生活サイクルがどのように変わるのか、育児や生活のさまざまなことをどのように分担できるのか、具体的に話し合いましょう。 復職に備えよう 妻が復職する場合は、病児保育の手配や上司との面談など、この時期からの準備が必要です。 また、復職時期が来たからと言って、いきなり生活を変えることはできません。慣らし保育の期間を利用して、赤ちゃんと一緒に妻・夫も、復職後の生活を念頭に徐々に慣れていきましょう。 （監修： NPO法人マドレボニータ）

赤ちゃんを介して家族と地域の接点は自然と増えます。妻の体調に合わせて夫婦で活動範囲を広げ、地域の仲間を作りましょう。 二人で話し合おう 地域の行政サービスや活動を利用することで、顔見知りも出来てくる頃。せっかくの接点、大切に育てて地域の仲間を作りましょう。 同じ状況にある大人同士として、子育てや家事・仕事など日常の不安を聞き合うことで悩みを解消したり、子どもの自慢話を気兼ねなくできることで育児の気分転換になったり。 こうしたつながりはぜひ夫婦そろって作っていきたいもの。二人だけで話していると意見が分かれてしまう話題でも、他の人の意見を聞くことで意識が変わったりします。 焦らず少しずつ関係性を作っていきましょう。仲間を作ると子育ても楽しくなりますよ。 復職を考えている場合は 妻が復職を考えている場合は、そろそろ生活サイクルと気持ちを復職に向けて整え始めましょう。 地域の仲間と一緒に「母となってはたらく」をテーマに語りあうことをお勧めします。 復職へ向けて、今どんな気持ちでいるか、復職後、どんな風に仕事をしていきたいのか、など地域の仲間と話をすること