子宮の回復を促す体操 子宮は骨盤の内側にあります。子宮の回復を促すには骨盤の内側にある筋肉を動かし、血巡りをよくするのが効果的です。骨盤の内側にある深部の筋肉が伸縮すると骨盤の内側に新鮮な血液が流れ込み、子宮、卵巣をはじめとする臓器も適切に温められます。 ここでは、骨盤内の環境を整えるのに適したエクササイズをご紹介します。 骨盤を前後に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩幅より少し広めに足を開く 両肩、骨盤は左右対称のまま保ってください。 03　下腹部と仙骨に手を当て骨盤前後に傾ける 右手を下腹部、左手を仙骨（脊椎の下部、骨盤の上方後部）に当て、骨盤を前後に両手で挟んでください。上半身をまっすぐに保ったまま、両手で挟んだ部分を前後に傾けます。 恥骨を突き出したり、押し込んだりするように行ってください。 骨盤を左右に動かす 01　腰骨の左右の高さをそろえて立つ つま先とひざは外側に向けてください。両肩、骨盤は左右対称になるように意識します。 02　肩幅より少し広めに足を開く...

背中をケアして1日の疲れをリセットしよう 赤ちゃんの成長に合わせて、産後のお母さんの体力も強化・回復してきます。とはいうものの、日々の生活の疲労は残りますよね。腰、背中のこわばりは実は自分でマッサージすることができます。背中をケアして1日の疲れをその日のうちにリセットしましょう。 ここでは、床を使って行うセルフマッサージの方法をご紹介します。 体を左右に揺らして骨盤をほぐそう 床を使って、骨盤の上部の端（腰に手を当てたときに引っかかる部分）をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　体を5～10回左右に揺らす 体を前後に揺らして背骨をマッサージしよう 床を使って、背骨と骨盤をマッサージします。 01　あお向けになり、両手で両ひざを抱える 02　頭を浮かせ、前後に体を揺らす 03　少しずつ揺れを大きくする 04　揺れを利用して起き上がる 1日の終わりにこのセルフマッサージを行うことで、翌朝の疲れが全く変わります。ぜひ習慣にしてみてください。 (C) 2016 吉岡 マコ （監修： 杏林大学 保健学部 准教授　佐々木 裕子 先生）

体力の順調な回復には質の高い睡眠が必須です。 ぐっすり眠るためには自律神経を整えることが大切。それには「骨盤呼吸法」が有効であることは別記事 「自律神経を整える骨盤呼吸法」 でご紹介しました。 今回は骨盤呼吸法の応用編をご紹介します。 01 両ひざを抱えてあお向けになる 床にあお向けに寝てください。両ひざを両手で抱えます。この際、つま先は重ねず、まっすぐにしてください。肩の力を抜きましょう。 02 鼻から息を吸いながら骨盤を恥骨のほうへ傾ける おなかを膨らませながら、鼻から息を吸いましょう。（腹式呼吸）息を吸いながら同時に、ゆっくりと骨盤を恥骨のほうへ傾けていきます。首を反らせ、あごを天井へ向けましょう。 結果として、両腕は伸びた状態になり、両ひざは自然と胸から離れます。腰は床から離れて反った状態になります。 03 息を吐きながら骨盤をみぞおち方向へ傾ける おなかをへこませながら、口から息を吐きましょう。息を吐きながら同時に、ひざを胸に引き寄せて、骨盤をみぞおちの方向へ傾けていきます。おしりを浮かせて身体全体を丸めるイメージです。この際、首の後ろを伸ばし、あごを引いてください。...